今、日本人の3人に１人が布団に入っても寝付けない、眠れてもすぐ目が覚めてしまうなど、睡眠に問題があると言われているんだよ。
ココカラ先生
なぜくま
ココカラ先生
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ココカラ先生
目次
睡眠の質を上げるには自律神経を整える事が大前提
ココカラ先生
自律神経とは内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールする役割があり、自分の意思とは関係なく、体を調整するために２４時間働き続けている神経です。
交感神経は２種類あって目が冴えて、昼間に活発になる交感神経と安静時や夜に活発になる副交感神経があります。
２つの神経がシーソーの様にバランスよく働き続けて私たちの活動を支えてくれています。
しかし、睡眠時に何か問題を抱えている方はほぼ、自律神経のバランスが乱れています。
つまり、本来休みたい時に頭がパッと冴えてしまって頭が起きてしまう。
逆に、昼間集中して頭を使いたい時に体がリラックスしてして仕事に集中できないという昼と夜の逆転現象が起きます。
この逆転している現象を正しく元に戻すという作業ができれば自律神経の働きが正しくなり夜になると自然と眠たくなり睡眠の質を上げる事ができます。
ココカラ先生
1. 就寝前に４７８呼吸法をする
４７８呼吸法とは簡単に言えば心と体をリラックスさせるための呼吸法です。
リラックスできれば自律神経のバランスを整え、睡眠の質を上げることができます。
ココカラ先生
椅子に座った状態で楽な姿勢をとります。
- まず、完全に息を出し、体内に残っている空気を空っぽにします。
- ４秒間、鼻から息を吸います。 （この際に口は閉じましょう）
- ７秒間、息を止めます
- ８秒間、口からゆっくりと息を吐きます。
- ①から④までのセットを３〜４セット繰り返します。
眠りに付くまで繰り返すではなく、４セットを目安に寝る前の習慣にするといいでしょう。
４７８呼吸法を実践してゆっくりお布団に入ってあげてください。
呼吸法の最中から副交感神経が優位に働いて眠気が来る方もおられます。
2. 明日のスケジュールの事前確認をする
理由は不安事や心配事の材料をなくすという事。
よくあるのが、お布団に入っている時に急に理由もなく「明日の大切な予定なんだっけ？」という事がありませんか？
他、〇〇分の電車に乗るから定期を鞄の中にいれたかな？など考える事が出た場合、せっかく頭と体が休む準備をしているのに眠りを妨げる現象が起きてしまい目や頭が冴えて寝つきが悪くなります。
寝る前に翌日の準備をしっかり行い心配事がないように安心できる環境が作れれば心地いい睡眠が確保できます。
3. 就寝前に１日を振り返り自分と向き合う
人は生きていると一日の中であった失敗や後悔などの良くも悪くも感情が大きく動く出来事は必ずあります。
悔しかったこと、うれしかったことを布団の中で振り返らない事が大切です。
嬉しかった！寂しかった！悔しかった！なんでだろう？などの感情が動く時は、脳が活発になるので交感神経が優位に働き、睡眠の質を下げやすくします。
布団の中はあくまでも寝るための場所と考えられれば一日の振り返りや自分と向き合う時間はお風呂の中や布団以外の場所がよいと思います。
布団の中で感情の変化が起こらなければ副交感神経が優位に働きリラックスできて睡眠の質も上がるでしょう。
4. 布団の中でスマホを見ない
スマホやテレビを見るとブルーライトの光で目が冴える現象が起きて睡眠の質を下げます。
最近、子供にも睡眠障害が起きているのは、夜遅くまでスマホを触って目が冴えることが原因だと言われています。
スマホは便利で人々の生活を豊かにしますが使い方を間違うと目や脳を覚醒させてしまい、睡眠の質を下げてしまします。
最低でも寝る1時間前にはスマホの画面を見ず、４７８呼吸法で自律神経を整え、寝る準備をしましよう！
5. 布団の中で眠れない自分を許してあげる
実際、私のサロンに来られる患者さんも眠れないという相談を受けます。
話をよく聞くと「眠れなくてストレスが溜まる」「眠るために頑張るのはもう嫌だ」などの声が聞かれます。
傾向として睡眠の質が悪い方は心配事を過度に気にしたり、少し神経質な方に多く見られる傾向があります。
私個人の考えですが、布団の中で眠れない自分を責めるとストレスが働きます。
ストレスは交感神経が働き、ますます眠れないという現象が加速され、悪循環が生まれます。
自分を許し、頑張らなくてもいい。少し眠れたらラッキーという軽い気持ちが心に余裕が生み、リラックスでき良質の睡眠がとれると考えています。
実際にこの考えを患者さんに伝えると気持ちが軽くなり、眠りやすくなったという声をいただきます。
簡単に睡眠の質を上げるたった５つの方法まとめ
先ほど紹介した５つの方法を実践すれば全ての方の睡眠の質が上がるかと言うと、決してそうではありません。
実践しても改善されない方もおられるのも事実です。
こちらのサイト以外でも睡眠の質を上げる方法を試しても改善されない場合は睡眠外来など、専門のお医者さんに行かれるのも必要だと思います。
診断され、処方された睡眠の質を上げるお薬を飲むという事も効果的だと思います。
しかし、私はいつまでも薬に頼って眠る必要はないと考えています。
薬はあくまでも一時的な対処で使用する。
眠れないのが辛く、一時的に頼るのはO.Kですが、いずれかは薬を断つ必要があると考えています。
薬がないと眠れないクセがついてしまい、自分の体を自分でコントロールできず薬に依存してしまう形になるのが良くないと思います。
私が一番大切だと思う事は、薬に頼らず自分の体は自分でコントロールできる様になる事。
睡眠に限らず、食生活など生きていくにおいて全ての項目に当てはまる事だと思います。
なので、〇〇に頼りすぎない事が大切という事が大切です。
ですが、最初は薬を飲みながら５つの方法を実践して睡眠の質を上げる練習だと考えていただけたら気楽に初めていただけるのではないでしょうか？
最後まで読んでいただきありがとうございました。
